Sport und Ernährung: Wie hängt es zusammen?

Schwimmen und Sport im Allgemeinen haben einen sehr positiven Effekt auf unsere Körper und auf unsere Psyche. Fitness und Bewegung gehören zu einem gesunden Lifestyle dazu, was jedoch auch nicht zu vernachlässigen ist, ist die gesunde Ernährung. Nachfolgend klären wir über die richtige Ernährung für Schwimmerinnen auf und erklären, was tatsächlich hinter dem Mythos steckt, dass man nach dem Essen nicht schwimmen gehen darf. 

Ernährungstipps für Ausdauersportlerinnen

Im Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen spielen vor allen Dingen Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle. Jedoch macht es einen Unterschied, ob diese vor, nach oder während des Sports eingenommen werden. Worauf Sportlinnen besonders achten sollten bei der Ernährung im Alltag und an Trainings-Tagen beleuchten wir in den nachfolgenden Abschnitten. 

Die alltägliche Ernährung

Generell sollten sich Sportlerinnen auf eine ausgewogene Ernährung achten, diese zeichnet sich durch eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten aus. Kohlenhydrate dienen als Hauptenergiequelle, Proteine spielen für die Muskelreparatur und -erholung eine Rolle und gesunde Fette, die in Lebensmitteln und Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Nüssen und Avocados enthalten sind, sind wichtig für die allgemeine Gesundheit. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht folgende Empfehlungen aus:

• 3 Hände Gemüse am Tag
• 2 Hände Obst am Tag
• auf Vollkornvarianten zurückgreifen (z.B. bei Nudeln, Reis und Brot)
• Flüssigkeitshaushalt mit Wasser und Tee ausgleichen
• Zucker und Salz einsparen
• Gesunde / pflanzliche Fette bevorzugen

Ernährung vor dem Sport

Erfahrene Ausdauersportlerinnen haben bereits Konzepte wie das Carb-Loading für sich entdeckt, dabei geht es um die Zuführung von kohlenhydratreicher Nahrung vor einer großen Dauerbelastung des Körpers. So nehmen Sportlerinnnen am Abend vor einem Wettkampf eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich, um den Aufbau der Glukosespeicher in den Muskeln zu gewährleisten. 

Unmittelbar vor deiner sportlichen Aktivität solltest du nicht zu viele Kohlenhydrate essen, nimm am besten mindestens 2 Stunden vor dem Sport deine letzte größere Mahlzeit zu dir. Dadurch ist sicher, dass du alles vorher verdaust und während des Sports kein unverdautes Essen in deinem Magen hast. 

Am besten isst du an Wettkampftagen zum Frühstück leicht verdauliche Kohlenhydrate wie:

• Brötchen, Graubrot oder Weißbrot (kein Vollkornbrot)
• mit Butter, Honig oder Marmelade
• ebenfalls Quark, magerer Käse und weiche Eier

Vermeiden solltest du: 

• Speck
• Räucherlachs
• Müsli 
• Rohes Obst

Etwa 15 Minuten vor Beginn der Belastung solltest du dich gut hydrieren, dabei ist empfohlen etwa 500 ml bis 750 ml Flüssigkeit, wie Mineralwasser zu sich zu nehmen.

Ernährung während des Sports

Bei langen und intensiven Sporteinheiten ist es sinnvoll, auch während des Sportes auf die Ernährung zu achten. Bei Sporteinheiten, die nicht länger als 60 bis 90 Minuten sind, ist es eigentlich nicht nötig zusätzlich Nahrung aufzunehmen. Wichtig ist jedoch stets ausreichen Wasser zu trinken. Bei Sporteinheiten, die länger als 90 Minuten dauern und sehr intensiv sind, sollten dem Körper zwischendurch frische Energie zuführen. Dabei sollten kohlenhydrathaltige Getränke und kleine, leicht verdauliche Snacks eingenommen werden, wie:

• Glukose- oder dextrosehaltige Getränke
• Energieriegel
• Trockenfrüchte
• Bananen

Nach dem Sport

Nach der Sporteinheit ist es wichtig, die Glukosespeicher wieder aufzufüllen. Auch hier wird Nahrung mit vielen Kohlenhydraten, Proteinen und Eiweiß empfohlen, idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport. 

Zum Beispiel

• Quark,
• Hüttenkäse,
• Haferflocken,
• Huhn
• Reis

tragen zur Regeneration des Körpers bei. 

Denken Sie auch daran nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Wenn viel geschwitzt wird, verliert der Körper eben Wasser auch Elektrolyte und Mineralien. Um dem entgegen zu setzen können isotonische Getränke und Saftschorlen getrunken werden. 

Die wichtigsten Vitamine und Mineralien für Schwimmerinnen

Egal ob Brustschwimmen, Kraulen oder eine andere Schwimmart, bei der Erstellung des Ernährungsplans müssen auch die Vitamine und Mineralien, die in den Lebensmitteln enthalten sind, berücksichtigt werden. Nachfolgend führen wir die wichtigsten Vitamine und Mineralien für Sportlerinnen auf und welche Folgen aus einem Mangel entstehen könnten. 

Vitamine für Sportlerinnen

Vitamin A:

Vitamin C

Vitamin E:

Vitamin B1:

Mineralien für Sportlerinnen

Natrium:

Kalium:

Magnesium:

Kalzium:

Fazit: So hängen Ernährung und Sport zusammen

Eine ausgeglichene einseitige Ernährung kann dazu führen, dass die sportlichen Leistungen negativ beeinflusst werden. Zum einen kann die Mahlzeit schwer im Magen liegen oder zu Magen-Darm-Beschwerden führen, was unmittelbar die Leistung schmälert. Auf lange Sicht benötigen Menschen, die Ausdauersport wie Schwimmen betreiben, viele Vitamine und Mineralien, die den Körper bei der Bewältigung der sportlichen Leistungen unterstützen. Mangel kann ebenfalls die Leistung stark beeinflussen oder auch zu ernsthaften gesundheitlichen Einschränkungen führen. 

Mythos: Nach dem Essen soll man nicht schwimmen? 

Passend zum Thema Ernährung und Schwimmen haben wir uns den Mythos angeschaut, dass man nach dem Essen nicht schwimmen gehen darf und erst eine bestimmte Zeit abwarten muss. Dieser Regel nach würden die Schwimmer Magenkrämpfe bekommen und nicht mehr in der Lage sein, sich über Wasser zu halten. 

In Wirklichkeit gibt es dafür keine wissenschaftlichen Belege. Für die meisten Menschen ist es wohl unbedenklich, direkt nach dem Essen ins Wasser zu springen. Natürlich sollte jeder auf seinen Körper hören und bei einem übermäßigen Völlegefühl lieber eine Pause einlegen, bevor es ins Becken geht. Kinder oder Personen, die zu Krämpfen neigen, sollten auch lieber eine Pause einlegen. Dies dient jedoch eher der Vorsicht als einer medizinischen Notwendigkeit.